Что делать, если испытываешь раздражение, агрессию, гнев?
В данной ситуации необходимо работать через тело. Если вы начинаете понимать, что возник конфликт, и вы уже на грани, вы слишком злы, чтобы мирно решить вопрос, то есть способы исправить это.
С эволюционной точки зрения, если человек находится в агрессивном состоянии, то он собирается нападать. Поэтому человек старается занимать больше места в пространстве, пытается казаться больше, становится напряженным, готов кусаться, царапаться, т.е. сражаться. Значит в такой ситуации нужно работать через тело в обратном направлении.
- Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад. Можно лечь на диван. Т.е. занимаем меньше места в пространстве или вообще уходим в другую комнату.
- Если вы размахивали руками — опустите руки. Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Нужно расслабить руки.
- Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте ее. Концентрируем внимание на ощущениях, а не на эмоциях.
Когда мы задействуем тело и сознание, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная планка снижается. Для этого мы и переносим внимание с эмоций на тело, осознаем свои ощущения.
Что делать, если испытываешь депрессию, бессилие, уныние?
В данном случае вам помогут различные ритуалы эмоциональной поддержки:
1. «Я сегодня доволен собой, потому что …»
2. «Я сегодня молодец, потому что ..» (в конце каждого дня каждый из членов семьи может заканчивать данные предложения и обсуждать в присутствий семьи; можно выполнять самостоятельно, как и все остальные задания)
3. Спасибо друг другу (каждый из членов семьи говорит друг другу слова благодарности, упоминая то, за что он благодарен)
4. Практика мечтания (можно посидеть и помечтать вслух, обсуждая то, чем семья может заняться в будущем)
5. Звонки по Skype, WhatsApp
6. Телесные практики (работа с телом (например, с помощью йоги) может изменить ваше психоэмоциональное состояние)
7. Удовольствия (музыка, запах, тактильные ощущения…)
Наиболее эффективно в работе с подавленным состоянием использовать технику двух колонок. Разбейте лист бумаги на 2 колонки и в первой из них перечислите негативные мысли, которые часто приходят в голову. К каждой из них в другой колонке напишите балансирующую позитивную мысль.
Пример
Негативная мысль: «Мой друг мне не позвонил. Ему все равно, что со мной происходит».
Позитивная балансирующая мысль: «Он очень занят и думает, что я чувствую себя лучше, чем на прошлой неделе, поэтому он за меня не волнуется».
Что делать, если испытываешь тревогу, панику?
При тревоге люди теряю ощущение устойчивости, опоры под собой. Поэтому необходимо найти опору:
— сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела
— переобуйтесь из тапочек, особенного если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, в удобную устойчивую обувь; это само по себе снижает тревогу
— сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес
Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счет: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаете ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается. Также можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь.
Запомните, что важно трезво оценивать степень риска и угроз, с которыми мы сталкиваемся. Не стоит впадать в крайности. Мы должны понимать, что любая стрессовая ситуация может закончится не скоро, но рано или поздно она все-таки закончится. И когда все прекратится, отношения с нашими близкими останутся, и было бы чудесно, если в этих отношениях не было серьезных проблем.
Упражнения для расслабления
Упражнения для глаз и ушей
При продолжительно работе наши глаза испытывают большую нагрузки. Поэтому для полноценного расслабления им также нужно уделить внимание. Гимнастика для глаз очень важна. Для профилактики нарушений зрения существуют простые упражнения, гимнастики для глаз.
- Поморгать глазами (30сек), закрыть глаза и посидеть одну минуту откинувшись на спинку стула.
- Посмотреть вдаль (25-30 сек).
- Упражнение «Пальминг». Ладони растереть, положить на область глаз. Глаза закрыты. «Смотрим» вверх, вниз, вправо, влево: 3-4 раза. Отдохнули. Выполняем «Квадрат»: «смотрим» влево, вверх, вправо, вниз: 3-4 раза. Отдохнули. «Часы»: «смотрим» наверх (12 часов), вправо (3 часа), вниз (6 часов), влево (9 часов): 3-4 раза. Отдохнули. Фиксируем взгляд на черном квадрате, расслабляем глаза. Вдох — выдох, открываем глаза.
- Самый простой вариант пальминга: потереть ладони, положить их на закрытые глаза, не касаясь век. Представить черный (темный) квадрат, посидеть несколько секунд. При этом хорошо расслабляются глазные мышцы. Заканчиваем упражнение: вдох, пауза, выдох. В конце упражнения, используя воображение можно представить любую картинку (цветок, пейзаж, цвет определенный, лицо близкого человека).
При различных нарушениях зрительного восприятия необходимо обращаться к врачу.
Для бодрости, снятия усталости в течение дня хорошо проводить массаж ушей. Мочку ушной раковины потянуть вниз (держать не отпуская, сосчитать про себя до 8). Потянуть вверх за верхнюю часть ушной раковины. Среднюю часть потянуть в сторону. Помассировать край ушной раковины. Погладить углубления, середину ушной раковины. Взять двумя пальцами (указательным и большим) козелок и делать вращательные движения вперед 5-8 раз. Ладони положить плотно на уши, прижать и резко отпустить. Другой вариант: предлагаем делать потягивающие движения мочки уха вниз 8 раз, вверх 8 раз, в стороны 8 раз, назад 8 раз, вперед 8 раз.
Настрой на сон
Бывает, что перед сном нас охватывают неприятные мысли, мы прокручиваем в голове наши ошибки и все неприятное, что было за день. От этого поднимается уровень нашей тревожности, становится сложно заснуть.
В такой ситуации обязательно нужно делать все расслабляющие упражнения, чтобы нормализовать свое состояние. Ведь спокойный и крепкий сон — это залог успешного дня и надежной нервной системы. После выполнения всего вышесказанного, вы должны лечь на кровать, уже подготовленные ко сну. В теле будет приятная усталость, глаза будут понемногу закрываться. И теперь, закрыв глаза, произнесите этот «настрой на сон», четко проговаривая каждое слово и полностью осознавая смысл сказанного. Попытайтесь принять все, что вы произнесете. Даже если вы в чем-то не согласны, произносите это так, словно все сказанное вами и есть правда, правда, к которой вы всегда стремились, правда, которую вы достигли.
Настрой на сон
Сегодня я прожил большой и интересный день, перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания. Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я простил всех. Я буду спать до утра. Я люблю всех. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг.
Визуализация
Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы и мистики стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой. Так как они сосредоточивали на этой картине все внимание, у них быстро появлялось чувство расслабления и гармонии. Четкое представление желаемого результата ведет к позитивному мышлению.
Вы вовсе не освобождаетесь от необходимости предпринимать усилия и работать, но эти усилия тратятся на то, чтобы вести вас к цели, а не на бесполезные внутренние конфликты, которые возникают, когда вы хотите и делаете одно, а рисуете в своем воображении другое. Существует ряд экспериментальных научных работ, свидетельствующих о позитивном влияний ожиданий и представлений на улучшение функционирования иммунной системы человека.
Упражнение 1
Это упражнение полезно проводить в начале занятий, поскольку оно ярко демонстрирует эффективность словесного внушения. Сложите ладони (закройте глаза) и убедитесь, что пальцы обеих рук имеют одинаковую длину.
Упражнение 2
Закройте глаза, вызовите ощущение тепла в одной из рук. Поменяйте ощущение в другой руке. Повторить 3 раза.
Упражнение 3
Непрерывно созерцайте простой предмет (карандаш, монетку, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытайтесь представить его с закрытыми глазами. Откройте глаза и сравните свое представление с оригиналом. Повторить 2-3 раза. Постепенно надо добиться более четкого воспроизведения.
Упражнение 4
Садитесь удобно. Представьте себя в виде снежной бабы. Под лучами весеннего солнца снежная баба начинает медленно таять. Снег темнеет, становится рыхлым и, превращаясь в воду, ручейками стекает на землю. Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления будет определяться точностью визуализации.
Упражнение 5
Представьте свежий, нежный бутон розы с мелкими капельками росы. Медленно, подрагивая лепестками, бутон начинает распускаться. Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сбоку, сверху. Медленно закройте лепестки и превратите розу в бутон.
Упражнение 6
«Нарисуйте» в своем воображении пейзаж. Например «Солнце. Море. Пляж».
Упражнение 7 «Храм тишины»
Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин. Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице.
Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите к деревянным дверям храма и трогаете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли вновь вернуться туда.
Повторяйте такие сеансы саморегуляции время от времени, когда только проснулись и находитесь в состоянии полусна-полубодрствования. И ночью, когда вы уже начинаете засыпать, но еще не совсем уснули. Ваш мозг во время перехода ко сну и бодрствованию готов к восприятию команд.
Такие сеансы саморегуляции помогут вам создать новый образ себя — сильного, красивого, любящего и любимого, талантливого и удачливого человека, именно таким вы и являетесь в действительности!
https://impsi.ru/treningi/sposoby-borby-so-stressom-vo-vremja-pandemii/
